Упражнения для ягодиц

Наступает лето, и вы идете в магазин за новым купальником. Однако вне зависимости от того, сколько денег вы потратите, никакой купальник не сделает ваш вид сзади лучше, чем можете его сделать вы, своими собственными усилиями.

Существует лишь один способ укрепить и подтянуть данную область тела – это упражнения для ягодиц. И хотя немногие женщины могут похвастаться стальными ягодицами, заметно улучшить их форму вполне возможно. Выполняйте этот комплекс три-четыре раза в неделю на протяжении месяца, и вы почувствуете (и увидите) результаты.

Немного теории. Мышцы ягодиц подразделяются на верхние, средние и нижние. Эта основная мышечная группа играет центральную роль в любом виде физической активности, включая бег, прыжки и катание на велосипеде. Эта область всегда была проблемной для большинства женщин. Формирование ягодичных мышц обычно является одним из основных приоритетов для женщин, приступающих к тренировкам.

Для женского организма совершенно естественно накапливать большое количество жира в области бедер и ягодиц, особенно после рождения ребенка. Из-за такой «запасливости» матушки-природы избавиться от этих жировых клеток иногда оказывается очень сложно. Приведенные ниже упражнения для ягодиц включают движения, направленные на формирование и подтяжку именно этой целевой зоны.

Внимание! Прежде, чем приступать к занятиям, запомните несколько важных правил. Самое главное при выполнении любых упражнений - это правильная форма. Выполняйте упражнения в медленном темпе, чтобы максимально проработать мышцы. Не делайте рывков и резких движений. При приседаниях и выпадах следите, чтобы колени не выходили за линию стоп, в противном случае вы рискуете травмировать коленные суставы. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Если вы почувствовали даже небольшую боль – остановитесь!

1. Приседания

Приседания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для ягодичных мышц. Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч. Приседайте настолько низко, насколько сможете, при этом угол, образуемый ногами, не должен составлять более 90 градусов. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию пальцев ног, чтобы не травмировать коленные суставы. Для того, чтобы это проконтролировать, встаньте перед зеркалом. Поднимайтесь и опускайтесь в медленном темпе. Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторов.

2. Подъем согнутой ноги

Подъем согнутой ноги

Станьте на четвереньки, поднимите одну ногу, согнув ее под прямым углом. Представьте, что вам нужно поднять ногой низкий потолок, затем толкните ногу вверх и попытайтесь «поднять потолок» еще на 10-15 сантиметров. Это упражнение дополнительно воздействует на мышцы пресса. Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторов каждой ногой.

3. Выпад назад

Выпад назад

Встаньте прямо, ноги вместе, затем шагните одной ногой назад. Приседайте, приблизив колено к полу (касаться коленом пола не нужно). Следите, чтобы колено передней ноги не выходило дальше линии пальцев ноги. Угол, образуемый передней ногой, должен составлять около 90 градусов. Данное упражнение также воздействует на мышцы передней и задней частей бедер. Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторов с каждой ноги.

Упражнения для ягодиц

4. Подъем прямой ноги

Это упражнение аналогично подъему согнутой ноги (упражнение № 2), но на этот раз поднимайте назад прямую ногу. Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторов каждой ногой.

5. Мост

Мост

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Медленно оторвите таз от пола и поднимите настолько высоко, насколько сможете. Достигнув максимальной точки, сожмите ягодичные мышцы. Задержитесь в этой точке на несколько секунд. Медленно опуститесь обратно, при этом ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторов.

Несколько слов в заключение. Упражнения для ягодиц могут укрепить ваши мышцы, придать им упругость и более привлекательную форму. Но не стоит ждать значительных изменений, если ваши мышцы скрыты под толстым жировым слоем. Единственный способ избавиться от излишков жира в области ягодиц (как и в любой другой области) – это диета и регулярные кардио-тренировки.

Комментарии (3)
Виктория

Полностью согласна, что приседания являются одним из самых эффективных способов формирования красивой формы ягодиц. Я пользуюсь еще одним упражнением, которое также укрепляет ягодичные мышцы - достаточно 50-80 раз в день сжимать и разжимать ягодицы, это очень эффективно еще и в борьбе с целлюлитом. Но следует помнить, что именно увеличить мышечную массу на ягодицах не получится у тех женщин, у которых в этих местах очень мало жировых отложений.

Ариадна

Приседания несомненно 50 % успеха в борьбе за упругие ягодицы. Подскажу еще одно, очень действенное упражнение. Для его выполнения понадобится степ (или небольшая коробка, способная выдержать вес Вашего тела). Одну ногу ставите на степ, вторую отравляете назад на полу и делаете выпад на ногу, находящуюся на степе. Нога на полу должна оставаться прямой. 3 подхода по 15 раз на каждую ногу, и через месяц Вы увидите потрясающий результат. Для повышения эффективности упражнения используйте утяжелители.

Nina

Если привести в порядок ягодицы нужно за короткий период, то предложенные упражнения нужно делать с силовой нагрузкой для «выпадов назад» подойдет штанга или гантели, а для «подъема согнутой ноги» специальные утяжелители, которые крепятся на ногах. Плюс регулярный массаж в этой области и обертывания, которые тоже помогают избавиться от ненужных объемов.