Главный миф о похудении

Строгая диета

«И как я докатилась до жизни такой?» - в очередной раз спрашиваете вы себя. В зеркало смотреть не хочется, любимые джинсы не застегиваются, а на носу корпоратив… Выбор невелик – на диету и срочно!

Вы тщательно изучаете форумы о похудении и рыщете на просторах интернета в поиске самого быстрого, самого эффективного способа сбросить… ну пусть хотя бы 5 кг за неделю. Лучше, конечно, побольше…. И пусть даже придется голодать! Вы уверены, что вашей решимости в такой критической ситуации хватит и на голодание.

Именно когда вы замечаете в себе такой необычный всплеск решительности и желания поместиться в джинсы любой ценой, лучше всего остановиться и немножко подумать…

Наверное, вам не хочется слышать это именно сейчас…

Но что если я скажу вам, что только что вы нашли отличный способ прибавить еще 2-3 килограмма к уже имеющимся? И что если существует на удивление простой способ есть больше, в то же время постоянно снижая количество ненавистных жировых запасов?

Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Тем не менее, подобное утверждение подкреплено научными сведениями и примерами из реальной жизни.

Всем известно, что для того, чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит калорий, поступающих в организм. И строгие диеты с успехом справляются с этой задачей. Проблема заключается в том, что дефицит калорий, создаваемых подобными диетами, является слишком экстремальным и агрессивным для организма.

Вы, наверное, не раз слышали о том, что для достижения стройной фигуры вам нужно употреблять 1200, 1000, а то и меньше калорий в день.

Вам наверняка знакома следующая ситуация. Скажем, вы выбрали диету на 1000 калорий в день. Сначала все было замечательно, каждое утро весы радовали вас уменьшающимися цифрами. Вы чувствовали энтузиазм от приближения к заветной цели, и это было хорошим стимулом, чтобы терпеть временные ограничения. Вы уже рассчитали, что уже через пару недель вы будете легче на 5, а то и на все 10 килограммов.

И вот в одно прекрасное утро вы встаете на весы и с удивлением обнаруживаете, что они показывают вам «вчерашнюю» цифру. Вы немного удивлены, однако сразу вспоминаете, что вчера съели 300 грамм салата на ужин, вместо положенных 200 грамм. Вы, сжав волю в кулак, стараетесь придерживаться диеты «точь-в-точь». Однако весы не спешат вас радовать ни на следующий день, ни через день. Вес застрял на мертвой точке. Через несколько дней, когда, несмотря на все усилия, ничего не происходит, вы в отчаянии говорите себе: «Ладно, раз так, я вообще не буду НИЧЕГО есть!».

К сожалению, большинство попыток похудения на строгих диетах заканчиваются провалом. Даже если вам удается сбросить некоторое количество килограммов, это явно не те результаты, на которые вы изначально рассчитывали. И многие имеют печальный опыт возвращения сброшенных килограммов за очень короткий срок, часто с «довеском».

Почему так происходит?

Все дело в вашем желании избавиться от ненавистного жирка как можно скорее. Да, конечно, вы достигаете определенных результатов в начале, ведь вы создали огромный дефицит калорий. Однако дальше ситуация развивается несколько иронично.

Когда вы урезаете потребление калорий слишком сильно и на продолжительный срок, ВАШ ОРГАНИЗМ АДАПТИРУЕТСЯ.

Начав строгую диету, вы объявили войну своему телу, и сначала вам удалось достигнуть определенных результатов. Но через несколько дней голодного режима ваш организм начинает «задумываться» о том, что происходит. Представим логику его рассуждений: «Так, вчера у нас был бутерброд с колбасой на завтрак, котлетка и пюре на обед и привычный перерыв на кофе с шоколадкой «в рабочий полдень». Все как обычно, все под контролем. Сегодня за завтрак у нас яблоко, на обед помидор и яйцо, на ужин… Стоп… это мне определенно что-то напоминает. Обратимся к памяти предков… Да это же война! Или неурожай… Или мы в лесу заблудились… Мало ли что… В любом случае, я не могу позволить нам умереть голодной смертью!». И самые худшие подозрения организма подтверждаются с каждым последующим днем голодной диеты. Можете быть уверены, что в такой ситуации организм в последнюю очередь «подумает» о том, что вам жизненно необходимо шикарно выглядеть в купальнике.

Когда вы предпринимаете экстремальные меры по отношению к своему телу, когда вы ограничиваете количество и питательную ценность пищи, ваш обмен веществ замедляется. И это задумано природой из самых благих целей – чтобы защитить вас.

Этот защитный механизм является ответной реакцией вашего организма на критические ситуации.

Научные данные подтверждают, что следование голодной диете влечет вполне конкретные последствия.

  • Организм вырабатывает меньше энзимов (липазы), отвечающих за освобождение и сжигание жира.
  • Жировые клетки снижают выработку гормона лептина. При полноценном питании этот гормон посылает мозгу сигнал о насыщении и отсутствии опасности истощения.
  • Нарушается уровень гормонов, ответственных за сжигание жира. Например, тироида, который является важнейшим гормоном, регулирующим обмен веществ.
  • Вы теряете мышечную ткань. Мышцы – это метаболически активная ткань. Это означает, что для их поддержания требуется большое количество энергии. Когда вы «голодаете», вы входите в режим «энергетического кризиса». Поэтому лишние мышцы – это ПОСЛЕДНЯЯ вещь, в которой нуждается ваш организм. Мышцы превращаются в расходный материал, и организм уничтожает ткань, которая так необходима вам для поддержания хорошей формы.
  • Гормоны, регулирующие аппетит, выходят из-под контроля. Когда вы значительно ограничиваете себя в еде, часть вашего мозга – гипоталамус – переходит в активное наступление и «включает» аппетит. Иногда аппетит разгорается до такой степени, что человек становится буквально ненасытным и не может при помощи силы воли справиться с физиологическим желанием поесть.

Из всего перечисленного следует единственный вывод: ваш организм устроен так, чтобы сделать невозможным постоянное снижение веса путем жестких ограничений в еде. Множество гормональных, метаболических и физиологических факторов не дадут вам похудеть, моря себя голодом.

Но почему-то наши привычные представления всегда сильнее непреложных фактов. Да, мы знаем, что после диеты вес обычно возвращается. Но почему-то, увидев некрасивую цифру на весах, первая мысль, которая приходит нам в голову: «Срочно на диету!» И выбираем диету пожестче, чтобы получить результаты как можно быстрее. Да, мы обычно можем выдержать неделю-две строгой диеты и покрасоваться на вечеринке в облегающем платье, получив восторги и вопросы, как нам это удалось. Но что потом? Через две-три недели, если вы не продолжаете ограничивать себя, весы покажут ту самую цифру, которая вам так не понравилась вначале. И многие находятся в таком режиме «похудения-потолстения» всю жизнь. Но ведь хочется постоянного результата!

Так может быть, стоит уже признать, что результат любой экстремальной диеты недолговечен? Количество мышечной массы уменьшается, а метаболизм замедляется. В конечном итоге, такие диеты ведут к неконтролируемому аппетиту и дальнейшему набору веса.

Поэтому главный миф похудения заключается в следующем: ЧТОБЫ СБРОСТЬ ВЕС НУЖНА СТРОГАЯ ДИЕТА.

Правда же заключается в том, что для обретения желаемой фигуры вы НЕ ДОЛЖНЫ морить себя голодом. Вы можете есть больше, и при этом сжигать больше калорий. Каким образом?

1. Избегайте малокалорийных диет

Прежде, чем сесть на диету, подсчитайте среднее количество калорий, которое вы будете получать. Чаще всего вы обнаружите, что диета предполагает снижение калорий до «уровня голодания». В среднем, этот уровень составляет 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Все, что меньше, организм расценит как «голодные времена», и примет соответствующие меры. Для людей, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом, этот уровень еще выше.

2. Адаптируйте количество калорий к своим нуждам

Нет понятия «средний человек». Потребность в энергии может значительно варьироваться в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности человека. Если по диете для всех положен одинаковый рацион, пусть это послужит для вас своеобразным «красным флагом». Количество калорий может идеально подходить кому-либо еще, но именно для вас оказаться недостаточным.

3. Ориентируйтесь на суточную энергетическую потребность

Для успешного снижения веса достаточно уменьшить количество калорий лишь на 20% по сравнению с суточной энергетической потребностью организма. Суточная энергетическая потребность рассчитывается по специальным формулам, учитывающим вес, возраст и физическую активность человека. Вы легко можете найти такие «считалки» в интернете. Умеренное снижение калорий не послужит «спусковым крючком» ответной реакции организма.

К примеру, вы опытным путем (или путем расчетов по специальным формулам) вычислили, что ваш вес не меняется при ежедневном потреблении 2000 калорий. Уменьшив эту цифру на 20%, вы получите 1600 калорий – это и будет оптимальный уровень для снижения веса.

4. Физическая активность увеличит дефицит калорий

Вы умеренно ограничили питание, создав небольшой дефицит калорий. Как сделать так, чтобы процесс снижения веса не затянулся навечно? Решение не будет для вас открытием – нужно СЖИГАТЬ больше калорий и увеличить дефицит путем увеличения физической активности. Да, вот так обыденно.

Если вы еще не приступили к тренировкам, первым делом установите расписание силового тренинга с отягощениями три раза в неделю. Нет, дорогие женщины, 20-30 минут упражнений с гантелями не превратят вас в качка! Зато позволят увеличить количество мышечной массы, которая играет основную роль в сжигании жиров. К тому же мышечная ткань занимает меньше места, чем жировая. И ваши объемы уменьшатся, хотя цифра на весах отразит положительные изменения немного позже.

Через две-три недели, когда ваш организм привыкнет к регулярным силовым тренировкам, добавьте кардио-упражнения умеренной интенсивности три раза в неделю. Это может быть аэробика, танцы, занятия на беговой дорожке, велотренажере или других кардио-тренажерах.

Если вы хотите еще более ускорить сброс веса или преодолеть временный застой, уровень активности можно повысить, например, увеличить интенсивность и длительность кардио-тренировок. Аэробные упражнения можно заменить на интервальные тренировки, которые представляют собой чередование периодов высокой интенсивности с периодами умеренной и низкой интенсивности.

Ну и классический совет – больше двигайтесь в повседневной жизни. Замените пешими прогулками часть поездок на общественном транспорте или машине, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, почаще выбирайтесь на природу (пикники с шашлыками и пивом не считаются).

Итак, первый секрет постоянного снижения веса – это СЖИГАТЬ ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ, а не брать их голодным измором. Уменьшение количества калорий – не выход. Напротив, нужно стремиться пропускать большее количество энергии через собственное тело. Если проще – «больше есть и больше сжигать» (а не «меньше есть и меньше тратить»).

Изложенный здесь подход к снижению веса не претендует на особую оригинальность или универсальность. Вы без особого труда можете найти способ, подходящий именно вам. Существует множество систем питания и упражнений, позволяющих сбрасывать вес постоянно, без излишней нервотрепки и вреда для здоровья. Да, эти способы не обещают избавление от 5 килограмм в неделю. Зато позволяют жить в согласии с собственным организмом и развить привычки, необходимые для сохранения достигнутого результата. Ведь конечная цель – обрести красивую фигуру НАВСЕГДА, а не только на период отпуска или новогодних праздников.

Комментарии (3)
Екатерина

Очень интересная статья, разрушающая все стереотипы о том, что диета - это прежде всего ограничение во всем, постоянный самоконтроль и истязание себя голодом. Получается, что это только во вред, люди, которые невероятной волей силы худеют на несколько килограмм, потом снова набирают вес и жалуются, что никакие диеты им не помогают, а нужно всего лишь найти правильный подход.

Ариша

Правильная статья – диеты, абсолютно бессмысленное занятие, так мучить себя, что даже если влезаешь в любимое платье, то радости уже не чувствуешь – сил нет. Проще питаться разнообразной, полезной пищей, и вести активный образ жизни. К тому же существуют продукты, с так называемыми минусовыми калориями, употребляя их организм, тратит больше калорий, чем они дают, к таким относятся различные салаты и морская капуста.

Шер

Правильное питание и физические нагрузки всегда были основным правилом тех, кто хочет держать свое тело в форме. Но иногда все-таки хочется быстро сбросить 3-4 лишних килограмма. Я в таком случае предпочитаю не голодные диеты, вроде гречневой или злаковой, когда есть можно практически в неограниченном количестве, а ты все равно худеешь.