Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс

Как часто, глядя на себя в зеркало, мы втягиваем живот и думаем о том, как от него избавиться! Хочется, чтобы он был плоским, упругим, а не таким как сейчас. Что ж, нет ничего невозможного, главное поставить перед собой цель и победить свою лень. Без физических упражнений живот никак не подтянуть. Конечно, если не рассматривать хирургический вариант решения проблемы. Но мы не враги своему телу, так что попробуем справиться консервативными методами. Для начала следует уяснить несколько простых принципов.

Основные принципы тренировки пресса

Конечно, можно пойти в спортзал, и там тренер покажет и расскажет, как правильно качать пресс, а также проследит, задействованы ли нужные мышцы. Но не всем женщинам это подходит в силу различных обстоятельств. Тем не менее, вы вполне можете заниматься дома, соблюдая несколько базовых правил, которые обеспечат эффективность и безопасность тренировки.

  • Упражнения должны выполняться на ровной жесткой поверхности. Будет ли это наклонная доска или просто голый пол, решать вам. Главное помните, что качать пресс на диване нельзя, можно повредить спину.
  • Ваши движения должны быть ритмичными и без рывков.
  • Не забывайте о дыхании. Вдох перед началом упражнения, выдох в пиковой фазе. Не задерживайте дыхание на время выполнения всего упражнения или даже нескольких. Поступление кислорода помогает сжигать жировые отложения в области пресса.
  • Не запрокидывайте голову, удерживайте ее с позвоночником на одной линии.
  • Нет смысла превышать амплитуду в 40 градусов. Это не сделает тренировку более плодотворной.
  • Если в самой высокой точке вы сделаете паузу на несколько секунд, не расслабляя мышц, это добавит эффективности вашей тренировке.
  • Начинайте тренировку с разминки и упражнений на растяжку.
  • Качать пресс нужно только натощак. Лучше всего утром, но можно и через 2,5 часа после приема пищи.

Как правильно качать пресс девушкам

Женский организм физиологически отличается от мужского. Поэтому есть некоторые особенности выполнения упражнений для пресса для женщин.

Нельзя тренироваться во время критических дней и еще 2 дня после их завершения. Нет смысла заниматься каждый день – занятия через день будут оптимальным вариантом.

Жировая прослойка на животе у женщин толще, чем у мужчин. Даже если вы регулярно и правильно качаете пресс, ваш живот может выглядеть дряблым – мышц просто не будет видно под слоем жира. Справиться с этой бедой можно только дополнив тренировки правильным питанием.

Каждую тренировку нужно прорабатывать все мышцы пресса: верхний пресс качается поднятием туловища, нижний – поднятием ног, косые мышцы – скручиванием.

Для ускорения достижения результата к силовым тренировкам можно добавить аэробные. Такие комплексы, как бодифлекс, калланетика или т-тапп прекрасно укрепляют глубокие мышцы живота и подтягивают его. Ведь силовые тренировки могут помочь в укреплении и наращивании мышц брюшного пресса, тогда как аэробная нагрузка поможет придать прессу изящный рельеф.

Интенсивность тренировки

Не стоит начинать с большой нагрузки. Два подхода по 15-20 повторений будет вполне достаточно для первых пяти раз. Перерыв между подходами для начала должен составлять 10-15 секунд.

Наращивать нагрузку тоже надо постепенно. Нельзя добавлять за один раз более пяти повторений. Не стремитесь увеличивать количество упражнений бесконечно. Трех подходов по 30 повторений более чем достаточно. Если эта нагрузка уже стала для вас привычной, постарайтесь увеличить интенсивность тренировки, а не количество повторов. Постарайтесь довести паузы между подходами до 2-3 секунд, а задержку на пике упражнения до 5-7 секунд.

Автор - Ирина Король

Комментарии (6)
Александр

Вот и я все-таки уговорил жену начать качать пресс после родов. Конечно у нее и так плоский животик), но он должен быть в тонусе, тем более развитие мышц никогда не помешает.
Все правильно написано, по такой схеме и работаем: 3 подхода по 20-30 раз три раза в неделю.Этого более чем достаточно для пресса.

Марина

У меня система такая - я ложусь на ковер, руки за голову и ногами делаю "велосипед" в воздухе, причем ноги как можно ближе к полу - эффект от такого упражнения очень хороший, все мышцы работают, если с непривычки, так мышцы живота просто болеть будут, но зато плоский, накачанный живот обеспечен, я стараюсь качать по мере возможности, где-то 3 раза в неделю по вечерам.

Полина

Очень точно подмечена необходимость сочетания упражнений и правильного питания. Я, например, качала пресс полгода, а живот никак не становился желаемо упругим. И только после того, как я привела в порядок свою систему питания, я наконец получила плоский накаченный живот. Так что, не забывайте о разгрузочных днях, периодических голоданиях и желательном отказе от еды после 18.00.

Ярослава

В накачивании пресса, как впрочем и в любых спортивных упражнениях, направленных на придание стройности фигуре, самое главное регулярность. Все-таки очень сложно заставить себя качать пресс дома хотя бы три раза в неделю. Первые пару недель, еще куда ни шло, а потом, находится огромное количество куда более важных дел :) По крайней мере у меня было именно так. Для меня выходом из такой ситуации стал спортзал. Все-так проще заниматься спортом, когда вокруг тебя люди занимаются тем же самым. Это как то придает желания.

Гость

А мне нужно,чтобы дома никого небыло. Я почему-то очень стесняюсь даже мужа....

Татьяна

Я предпочитаю качать мышцы пресса в суперсетах и трисетах (по 2 или 3 группы упражнений). Именно тогда чувствуешь сильное жжение и быстрее "отказывают" мыщцы. И как правило, хватает 3-х раз в неделю. Стоит подсушиться и сразу можно наблюдать долгожданные кубики)